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La facción a favor de la leche cree que el aumento de la ingesta de calcio, particularmente en la forma de los tres vasos de leche actualmente recomendados por día, ayudará a prevenir la osteoporosis, el debilitamiento de los huesos. Cada año, la osteoporosis provoca más de 1,5 millones de fracturas, incluidas 300,000 caderas rotas.
Por otro lado están aquellos que creen que consumir mucha leche y otros productos lácteos tendrá poco efecto sobre la tasa de fracturas, pero puede contribuir a problemas tales como enfermedad cardíaca o cáncer de próstata.
¿Qué vista es la correcta? Las respuestas finales no están incluidas. Pero aquí hay un resumen de lo que se sabe actualmente sobre el calcio y sus efectos sobre el cuerpo.
El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para numerosas funciones, que incluyen la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco. El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1 por ciento restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.
El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. Una es comer alimentos o suplementos que contienen calcio. Buenas fuentes incluyen productos lácteos, que tienen la mayor concentración por porción de calcio altamente absorbible, y verduras de hojas oscuras o frijoles secos, que tienen cantidades variables de calcio absorbible. Los suplementos de calcio a menudo contienen vitamina D; tomar calcio combinado con vitamina D parece ser más beneficioso para la salud ósea que tomar calcio solo. (Lea más sobre el calcio y la osteoporosis ).
La otra forma en que el cuerpo obtiene calcio es sacándolo de los huesos. Esto ocurre cuando los niveles de calcio en la sangre bajan demasiado, generalmente cuando ha pasado un tiempo desde que comió una comida que contenía calcio. Idealmente, el calcio que es "prestado" de los huesos será reemplazado en un momento posterior. Pero, esto no siempre sucede. Lo más importante, este retorno no se puede lograr simplemente comiendo más calcio.
En individuos sanos que obtienen suficiente calcio y actividad física, la producción ósea excede la destrucción ósea hasta alrededor de los 30 años. Después de eso, la destrucción generalmente excede la producción.
Lograr una ingesta adecuada de calcio y maximizar las reservas óseas durante el momento en que el hueso se deposita rápidamente (hasta los 30 años) proporciona una base importante para el futuro. Pero no evitará la pérdida ósea más adelante en la vida. La pérdida de hueso con el envejecimiento es el resultado de varios factores, incluidos factores genéticos, inactividad física y niveles más bajos de hormonas circulantes (estrógeno en mujeres y testosterona en hombres).
Las mujeres posmenopáusicas representan el 80 por ciento de todos los casos de osteoporosis porque la producción de estrógenos disminuye rápidamente en la menopausia. Por supuesto, los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero tienden a hacerlo de 5 a 10 años más tarde que las mujeres, ya que los niveles de testosterona no disminuyen abruptamente de la misma forma que lo hace el estrógeno en las mujeres. Se estima que la osteoporosis causará que la mitad de todas las mujeres mayores de 50 años sufran una fractura de cadera, muñeca o vértebra.
Hay una serie de factores de estilo de vida que pueden ayudar con este último:
Hacer ejercicio regularmente
La actividad física que ejerce cierta presión o estrés en los huesos hace que los huesos se retengan y posiblemente incluso aumenten de densidad durante toda la vida. Las células dentro del hueso detectan este estrés y responden haciendo que el hueso sea más fuerte y más denso. Tales ejercicios de "carga de peso" incluyen caminar, bailar, trotar, levantar pesas, subir escaleras, practicar deportes de raqueta y caminar.
La natación es una forma útil de ejercicio para el corazón y el sistema cardiovascular. Pero debido a que el agua sostiene los huesos, en lugar de ponerles presión, no se considera un buen ejercicio para soportar el peso de la fortaleza ósea. Además, la actividad física no fortalece todos los huesos, solo aquellos que están estresados, por lo que necesita una variedad de ejercicios o actividades para mantener todos sus huesos sanos.
Otra función de la actividad física, probablemente al menos tan importante como su efecto directo sobre la masa ósea, es su papel en el aumento de la fuerza muscular y la coordinación. Con mayor fuerza muscular, a menudo se pueden evitar caídas y situaciones que causan fracturas. Hacer de la actividad física un hábito puede ayudar a mantener el equilibrio y evitar las caídas.
Obtener suficiente calcio
A pesar de los debates en torno a la leche y el calcio, una cosa está clara: el calcio adecuado, tanto para el desarrollo óseo como para las funciones no óseas, es clave para reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, la cantidad más saludable o más segura de calcio en la dieta aún no se ha establecido. Diferentes enfoques científicos han arrojado diferentes estimaciones, por lo que es importante tener en cuenta todas las pruebas.
Los estudios de retención máxima de calcio, que examinan la cantidad máxima de calcio que puede forzarse en los huesos, sugieren un requerimiento bastante alto. Para garantizar que el 95 por ciento de la población reciba esta cantidad de calcio, la Academia Nacional de Ciencias estableció los siguientes niveles recomendados de ingesta:
Los resultados de tales estudios a largo plazo pueden sorprender a algunos. Si bien no cuestionan la importancia del calcio para maximizar la resistencia ósea, arrojan dudas sobre el valor de consumir las grandes cantidades recomendadas actualmente para los adultos.
En particular, estos estudios sugieren que la ingesta alta de calcio en realidad no parece disminuir el riesgo de una persona de osteoporosis. Por ejemplo, en los grandes estudios de Harvard sobre profesionales de la salud masculinos y enfermeras, las personas que bebían un vaso de leche (o menos) por semana no corrían mayor riesgo de fracturarse la cadera o el antebrazo que quienes bebían dos o más vasos por mujer. semana. ( 2, 3 ) Cuando los investigadores combinaron los datos de los estudios de Harvard con otros grandes estudios prospectivos, todavía no encontraron ninguna asociación entre la ingesta de calcio y el riesgo de fractura. ( 4) Además, los resultados combinados de los ensayos aleatorios que compararon los suplementos de calcio con un placebo mostraron que los suplementos de calcio no protegen contra las fracturas de la cadera u otros huesos. Además, hubo alguna sugerencia de que los suplementos de calcio tomados sin vitamina D podrían incluso aumentar el riesgo de fracturas de cadera. Un estudio de 2014 también mostró que un mayor consumo de leche durante la adolescencia no se asoció con un menor riesgo de fractura de cadera en los adultos mayores. ( 27 )
La evidencia adicional respalda aún más la idea de que los adultos estadounidenses pueden no necesitar tanta cantidad de calcio como se recomienda actualmente. Por ejemplo, en países como India, Japón y Perú donde la ingesta diaria promedio de calcio es tan baja como 300 miligramos por día (menos de un tercio de la recomendación de los EE. UU. Para adultos, de 19 a 50 años), la incidencia de fracturas óseas es bastante baja. Por supuesto, estos países también difieren en otros factores importantes de salud ósea, como el nivel de actividad física y la cantidad de luz solar, que podrían explicar sus bajas tasas de fracturas.
Idealmente, estos problemas podrían resolverse aleatorizando a un grupo grande de adultos para obtener diferentes cantidades de calcio y seguirlos para ver cuántos eventualmente romperían un hueso. De hecho, algunos de esos estudios se han llevado a cabo y no han proporcionado evidencia de beneficio, como se señaló anteriormente. Sin embargo, la mayoría de estos estudios fueron pequeños o de corta duración, por lo que no podían descartar la posibilidad de un pequeño beneficio de la administración de suplementos. Otros estudios aleatorizados han combinado calcio en combinación con vitamina D, lo que podría oscurecer los verdaderos efectos del calcio.
Para ilustrar las diferentes conclusiones extraídas del examen del mismo cuerpo de datos, un comité británico que es comparable al grupo de EE. UU. Que estableció los requisitos de calcio aquí concluyó que 700 miligramos por día eran suficientes para las personas de 19 años o más.
Obtener suficiente vitamina D
La vitamina D juega un papel crítico en el mantenimiento de la salud ósea. Cuando los niveles de calcio en la sangre comienzan a disminuir, el cuerpo responde de varias maneras. Promueve la conversión de vitamina D en su forma activa, que luego viaja a los intestinos (para fomentar una mayor absorción de calcio en la sangre) y a los riñones (para minimizar la pérdida de calcio en la orina).
Para la salud ósea, una ingesta adecuada de vitamina D no es menos importante que el calcio. La vitamina D se encuentra en la leche y en los suplementos vitamínicos, y puede ser producida por la piel cuando está expuesta a la luz del sol en el verano. Pero no toda la luz del sol se crea igual. Por encima de los 40 grados de latitud (al norte de San Francisco, Denver, Indianápolis y Filadelfia), la luz solar del invierno no es lo suficientemente fuerte como para promover la formación de vitamina D. Los protectores solares también previenen la formación de vitamina D, aunque todavía se recomiendan para reducir el riesgo de cáncer de piel inducido por el sol y daño a la piel.
Un examen de los ensayos clínicos de vitamina D para la prevención de la osteoporosis encontró que obtener de 700 a 800 UI de vitamina D por día disminuye el riesgo de fracturas de cadera y no vertebrales; ( 5 ) la vitamina D puede ser aún más efectiva cuando se toma junto con el calcio. ( 6 ) Un análisis similar del efecto de la vitamina D en las caídas indicó que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de caídas entre las personas mayores en más del 20 por ciento. ( 7 )
Busque un complejo multivitamínico que suministre de 800 a 1,000 UI de vitamina D por día. Si su multi solo tiene 400 UI de vitamina D, considere tomar un suplemento adicional. Muchas personas pueden necesitar 2.000 UI por día (o más) de vitamina D para niveles sanguíneos adecuados, especialmente si tienen la piel más oscura, inviernan en latitudes más altas (como el norte de los EE. UU.) O pasan poco tiempo bajo el sol. Si caes en uno de estos grupos, que incluiría a la mayoría de la población de EE. UU., Tomar 2,000 UI es razonable y está dentro del rango seguro. Como siempre, es una buena idea hablar sobre el uso de suplementos con su médico, y es posible que desee solicitar un análisis de sangre con vitamina D.
Obtener suficiente vitamina K
La vitamina K, que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, probablemente desempeña una o más funciones importantes en la regulación del calcio y la formación de hueso. Los bajos niveles de vitamina K circulante se han relacionado con una baja densidad ósea, y la administración de suplementos con vitamina K muestra mejoras en las medidas bioquímicas de la salud ósea. ( 8 ) Un informe del Nurses 'Health Study sugiere que las mujeres que obtienen al menos 110 microgramos de vitamina K al día tienen un 30 por ciento menos de probabilidades de romperse la cadera que las mujeres que obtienen menos de eso. ( 9Entre las enfermeras, comer una porción de lechuga u otra verdura de hoja verde al día reduce el riesgo de fractura de cadera a la mitad cuando se compara con comer una porción por semana. Los datos del Framingham Heart Study también muestran una asociación entre la alta ingesta de vitamina K y la reducción del riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres, y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres. ( 10, 11 ) Obtener una o más porciones diarias de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscura, col rizada o col rizada debería ser suficiente para alcanzar el objetivo diario recomendado de 120 microgramos por día para hombres y 90 microgramos por día para mujeres .
Algunos otros factores también pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis:
Cuando la mayoría de las personas en los Estados Unidos piensan en calcio, inmediatamente piensan en la leche. Pero, ¿debería ser así? La leche es en realidad solo una de las muchas fuentes de verduras de hoja verde de calcio oscuro y algunos tipos de leguminosas se encuentran entre las otras fuentes, y hay algunas razones importantes por las que la leche puede no ser la mejor fuente para todos.
Estas razones incluyen lo siguiente:
Intolerancia a la lactosa
Muchas personas tienen algún grado de intolerancia a la lactosa. Para ellos, comer o beber productos lácteos causa problemas como calambres, hinchazón, gases y diarrea. Estos síntomas pueden variar de leves a severos. Ciertos grupos son mucho más propensos a tener intolerancia a la lactosa. Por ejemplo, el 90 por ciento de los asiáticos, el 70 por ciento de los negros y nativos americanos, y el 50 por ciento de los hispanos son intolerantes a la lactosa, en comparación con solo el 15 por ciento de las personas de ascendencia del norte de Europa.
Una alternativa para aquellos que son intolerantes a la lactosa pero que todavía disfrutan de consumir productos lácteos es tomar una píldora que contenga enzimas que digieren el azúcar de la leche junto con el producto lácteo, o consumir leche que tenga la enzima lactasa añadida.
Alto contenido de grasa saturada
Muchos productos lácteos son ricos en grasas saturadas y un alto consumo de grasas saturadas es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Y si bien es cierto que la mayoría de los productos lácteos ahora están disponibles en grasas reducidas o sin grasas, la grasa saturada que se elimina de los productos lácteos es inevitablemente consumida por alguien, a menudo en forma de helado premium, mantequilla o productos horneados.
Curiosamente, a menudo son las mismas personas que compran estos productos con alto contenido de grasas quienes también compran los productos lácteos bajos en grasa, por lo que no está claro que estén haciendo grandes progresos para reducir su consumo de grasas saturadas. (Para obtener más información sobre las grasas de la dieta, lea el artículo Fuente de nutrición Grasas y colesterol: Fuera con lo malo, con lo bueno ).
Posible aumento del riesgo de cáncer de ovario
Los altos niveles de galactosa, un azúcar liberado por la digestión de lactosa en la leche, se han estudiado como posiblemente dañinos para los ovarios y conducen al cáncer de ovario. Aunque tales asociaciones no se han informado en todos los estudios, puede haber un daño potencial en el consumo de altas cantidades de lactosa. Un análisis conjunto reciente de 12 estudios prospectivos de cohortes, que incluyó a más de 500,000 mujeres, encontró que las mujeres con altas ingestas de lactosa, equivalentes a las encontradas en 3 tazas de leche por día, tenían un riesgo moderadamente más alto de cáncer de ovario, en comparación con las mujeres con la menor ingesta de lactosa. ( 15) El estudio no encontró ninguna asociación entre la ingesta total de leche o producto lácteo y el cáncer de ovario. Algunos investigadores han hipotetizado, sin embargo, que las prácticas modernas de producción industrial de leche han cambiado la composición de la hormona de la leche de manera que podría aumentar el riesgo de cáncer de ovario y otros cánceres relacionados con la hormona. ( 16 ) Se necesita más investigación.
Probable aumento del riesgo de cáncer de próstata
Una dieta alta en calcio ha sido implicada como un factor de riesgo probable para el cáncer de próstata. ( 17 ) En un estudio de Harvard sobre profesionales de la salud masculinos, los hombres que bebían dos o más vasos de leche al día tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata avanzado que los que no bebían leche en absoluto. ( 18 ) La asociación parece estar relacionada con el calcio, en lugar de los productos lácteos en general: un análisis más reciente de los participantes del estudio de Harvard encontró que los hombres con la mayor ingesta de calcio (al menos 2,000 miligramos por día) tenían casi el doble del riesgo de desarrollar cáncer de próstata fatal como aquellos que tuvieron la ingesta más baja (menos de 500 miligramos por día). ( 19 )
Claramente, aunque se necesita más investigación, no podemos confiar en que la ingesta alta de leche o calcio sea segura.
La leche y los productos lácteos son una fuente conveniente de calcio para muchas personas. También son una buena fuente de proteínas y están fortificadas con vitaminas D y A. En este momento, sin embargo, la ingesta óptima de calcio no está clara, ni es la fuente o fuentes óptimas de calcio. Como se señaló anteriormente, la Academia Nacional de Ciencias actualmente recomienda que las personas de 19 a 50 años consuman 1.000 miligramos de calcio por día, y que las personas de 50 años o más reciban 1.200 miligramos por día. Llegar a 1,200 miligramos por día generalmente requeriría beber de dos a tres vasos de leche por día, o tomar suplementos de calcio, además de una dieta saludable en general.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan en estudios a muy corto plazo y es probable que sean más altas de lo que las personas realmente necesitan. Actualmente, no hay pruebas fehacientes de que el consumo de más de una porción de leche por día, además de una dieta razonable (que generalmente proporciona alrededor de 300 miligramos de calcio por día a partir de fuentes no lácteas) reduzca el riesgo de fracturas. Debido a preocupaciones no resueltas sobre el riesgo de cáncer de ovario y próstata, puede ser prudente evitar un mayor consumo de productos lácteos.
Sin embargo, en niveles moderados, el consumo de calcio y productos lácteos tiene beneficios que van más allá de la salud ósea, como la posibilidad de reducir el riesgo de hipertensión arterial y cáncer de colon. ( 20-25 ) Aunque los beneficios de la presión arterial parecen bastante pequeños, la protección contra el cáncer de colon parece ser un poco mayor, y la mayor parte de este último beneficio proviene de tener solo uno o tal vez dos vasos de leche por día, además de lo que obtenemos de otra alimentos en nuestra dieta. Obtener más que esto no parece reducir aún más el riesgo.
Para las personas que no pueden digerir (o que no les gustan) los productos lácteos y para aquellos que simplemente prefieren no consumir grandes cantidades de tales alimentos, existen otras opciones disponibles. El calcio también se puede encontrar en verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada y la col rizada, así como en los frijoles secos y las legumbres.
El calcio también se encuentra en la espinaca y la acelga, pero estas verduras contienen ácido oxálico, que se combina con el calcio para formar oxalato de calcio, una sal química que hace que el calcio esté menos disponible para el cuerpo. Una variedad de alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja y la leche de soja, ya están en el mercado.
El calcio también se puede ingerir como suplemento, y si elige la ruta del suplemento, lo mejor es elegir uno que incluya un poco de vitamina D. La investigación sugiere que los suplementos de solo calcio no protegen contra las fracturas y de hecho pueden aumentar el riesgo de fracturas. . ( 4 ) También hay evidencia emergente de que tomar suplementos de solo calcio puede posiblemente aumentar el riesgo de ataques cardíacos, otra razón para evitar los suplementos de solo calcio. ( 26 ) Los hombres pueden querer evitar los suplementos de calcio debido a preguntas sobre posibles riesgos de cáncer de próstata; si los hombres toman un suplemento de calcio, limitar la ingesta de suplementos a 500 miligramos de calcio por día parece prudente.
Los antiácidos contienen calcio, pero no contienen vitamina D. Por lo tanto, si elige antiácidos como fuente de calcio, es posible que desee considerar tomar un suplemento de vitamina D por separado. Discuta sus opciones con un proveedor de atención médica. (Lea más sobre la vitamina D y la salud ).
Aquí hay una lista de alimentos que son buenas fuentes de calcio .
- Introducción
- ¿Qué es el calcio y dónde lo obtenemos?
- Cultivo de huesos sanos
- Qué es la Osteoporosis
- ¿Cómo se puede retrasar la osteoporosis?
- Prevención de la pérdida ósea en la edad adulta
- ¿Deberías obtener calcio de la leche?
- En resumen: recomendaciones para la ingesta de calcio y la salud ósea
- Referencias
Introducción
Esos anuncios que empujan la leche como la respuesta a huesos fuertes son casi inevitables. Pero, ¿tiene "leche conseguida" realmente se traduce en "huesos fuertes"?La facción a favor de la leche cree que el aumento de la ingesta de calcio, particularmente en la forma de los tres vasos de leche actualmente recomendados por día, ayudará a prevenir la osteoporosis, el debilitamiento de los huesos. Cada año, la osteoporosis provoca más de 1,5 millones de fracturas, incluidas 300,000 caderas rotas.
Por otro lado están aquellos que creen que consumir mucha leche y otros productos lácteos tendrá poco efecto sobre la tasa de fracturas, pero puede contribuir a problemas tales como enfermedad cardíaca o cáncer de próstata.
¿Qué vista es la correcta? Las respuestas finales no están incluidas. Pero aquí hay un resumen de lo que se sabe actualmente sobre el calcio y sus efectos sobre el cuerpo.
¿Qué es el calcio y dónde lo obtenemos?
El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para numerosas funciones, que incluyen la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco. El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1 por ciento restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. Una es comer alimentos o suplementos que contienen calcio. Buenas fuentes incluyen productos lácteos, que tienen la mayor concentración por porción de calcio altamente absorbible, y verduras de hojas oscuras o frijoles secos, que tienen cantidades variables de calcio absorbible. Los suplementos de calcio a menudo contienen vitamina D; tomar calcio combinado con vitamina D parece ser más beneficioso para la salud ósea que tomar calcio solo. (Lea más sobre el calcio y la osteoporosis ).
La otra forma en que el cuerpo obtiene calcio es sacándolo de los huesos. Esto ocurre cuando los niveles de calcio en la sangre bajan demasiado, generalmente cuando ha pasado un tiempo desde que comió una comida que contenía calcio. Idealmente, el calcio que es "prestado" de los huesos será reemplazado en un momento posterior. Pero, esto no siempre sucede. Lo más importante, este retorno no se puede lograr simplemente comiendo más calcio.
Cultivo de huesos sanos
El hueso es un tejido vivo que siempre está en flujo. A lo largo de la vida, los huesos se descomponen constantemente y se acumulan en un proceso conocido como remodelación. Las células óseas llamadas osteoblastos forman hueso, mientras que otras células óseas llamadas osteoclastos destruyen el hueso.En individuos sanos que obtienen suficiente calcio y actividad física, la producción ósea excede la destrucción ósea hasta alrededor de los 30 años. Después de eso, la destrucción generalmente excede la producción.
¿Qué es la Osteoporosis?
La osteoporosis, o "huesos porosos", es el debilitamiento de los huesos causado por un desequilibrio entre la formación de hueso y la destrucción ósea. Las personas suelen perder hueso a medida que envejecen, a pesar de consumir la ingesta recomendada de calcio necesaria para mantener una salud ósea óptima. Se estima que 10 millones de estadounidenses, 8 millones de mujeres y 2 millones de hombres, tienen osteoporosis. Otros 34 millones tienen baja masa ósea, lo que los coloca en mayor riesgo de osteoporosis. ( 1 )Lograr una ingesta adecuada de calcio y maximizar las reservas óseas durante el momento en que el hueso se deposita rápidamente (hasta los 30 años) proporciona una base importante para el futuro. Pero no evitará la pérdida ósea más adelante en la vida. La pérdida de hueso con el envejecimiento es el resultado de varios factores, incluidos factores genéticos, inactividad física y niveles más bajos de hormonas circulantes (estrógeno en mujeres y testosterona en hombres).
Las mujeres posmenopáusicas representan el 80 por ciento de todos los casos de osteoporosis porque la producción de estrógenos disminuye rápidamente en la menopausia. Por supuesto, los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero tienden a hacerlo de 5 a 10 años más tarde que las mujeres, ya que los niveles de testosterona no disminuyen abruptamente de la misma forma que lo hace el estrógeno en las mujeres. Se estima que la osteoporosis causará que la mitad de todas las mujeres mayores de 50 años sufran una fractura de cadera, muñeca o vértebra.
¿Cómo se puede retrasar la osteoporosis?
La prevención de la osteoporosis depende de dos cosas: hacer los huesos más fuertes y densos posibles durante los primeros 30 años de vida y limitar la cantidad de pérdida ósea en la adultez.Hay una serie de factores de estilo de vida que pueden ayudar con este último:
- Hacer ejercicio regularmente, especialmente ejercicio de fortalecimiento muscular y de soporte de peso.
- Obtener vitamina D adecuada, ya sea a través de la dieta, la exposición al sol o suplementos.
- Consumir suficiente calcio para reducir la cantidad que el cuerpo tiene que pedir prestado del hueso.
- Consumir vitamina K adecuada, que se encuentra en vegetales de hojas verdes.
- No obtener demasiada vitamina A preformada
Prevención de la pérdida ósea en la edad adulta
Varias estrategias complementarias pueden ayudar a prevenir o minimizar la pérdida ósea durante la edad adulta y la vejez. Éstas incluyen:Hacer ejercicio regularmente
La actividad física que ejerce cierta presión o estrés en los huesos hace que los huesos se retengan y posiblemente incluso aumenten de densidad durante toda la vida. Las células dentro del hueso detectan este estrés y responden haciendo que el hueso sea más fuerte y más denso. Tales ejercicios de "carga de peso" incluyen caminar, bailar, trotar, levantar pesas, subir escaleras, practicar deportes de raqueta y caminar.
La natación es una forma útil de ejercicio para el corazón y el sistema cardiovascular. Pero debido a que el agua sostiene los huesos, en lugar de ponerles presión, no se considera un buen ejercicio para soportar el peso de la fortaleza ósea. Además, la actividad física no fortalece todos los huesos, solo aquellos que están estresados, por lo que necesita una variedad de ejercicios o actividades para mantener todos sus huesos sanos.
Otra función de la actividad física, probablemente al menos tan importante como su efecto directo sobre la masa ósea, es su papel en el aumento de la fuerza muscular y la coordinación. Con mayor fuerza muscular, a menudo se pueden evitar caídas y situaciones que causan fracturas. Hacer de la actividad física un hábito puede ayudar a mantener el equilibrio y evitar las caídas.
Obtener suficiente calcio
A pesar de los debates en torno a la leche y el calcio, una cosa está clara: el calcio adecuado, tanto para el desarrollo óseo como para las funciones no óseas, es clave para reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, la cantidad más saludable o más segura de calcio en la dieta aún no se ha establecido. Diferentes enfoques científicos han arrojado diferentes estimaciones, por lo que es importante tener en cuenta todas las pruebas.
Los estudios de retención máxima de calcio, que examinan la cantidad máxima de calcio que puede forzarse en los huesos, sugieren un requerimiento bastante alto. Para garantizar que el 95 por ciento de la población reciba esta cantidad de calcio, la Academia Nacional de Ciencias estableció los siguientes niveles recomendados de ingesta:
- 1,000 miligramos / día para aquellos de 19 a 50 años
- 1,200 miligramos / día para personas de 50 años o más
- 1,000 miligramos / día para mujeres adultas embarazadas o lactantes
Los resultados de tales estudios a largo plazo pueden sorprender a algunos. Si bien no cuestionan la importancia del calcio para maximizar la resistencia ósea, arrojan dudas sobre el valor de consumir las grandes cantidades recomendadas actualmente para los adultos.
En particular, estos estudios sugieren que la ingesta alta de calcio en realidad no parece disminuir el riesgo de una persona de osteoporosis. Por ejemplo, en los grandes estudios de Harvard sobre profesionales de la salud masculinos y enfermeras, las personas que bebían un vaso de leche (o menos) por semana no corrían mayor riesgo de fracturarse la cadera o el antebrazo que quienes bebían dos o más vasos por mujer. semana. ( 2, 3 ) Cuando los investigadores combinaron los datos de los estudios de Harvard con otros grandes estudios prospectivos, todavía no encontraron ninguna asociación entre la ingesta de calcio y el riesgo de fractura. ( 4) Además, los resultados combinados de los ensayos aleatorios que compararon los suplementos de calcio con un placebo mostraron que los suplementos de calcio no protegen contra las fracturas de la cadera u otros huesos. Además, hubo alguna sugerencia de que los suplementos de calcio tomados sin vitamina D podrían incluso aumentar el riesgo de fracturas de cadera. Un estudio de 2014 también mostró que un mayor consumo de leche durante la adolescencia no se asoció con un menor riesgo de fractura de cadera en los adultos mayores. ( 27 )
La evidencia adicional respalda aún más la idea de que los adultos estadounidenses pueden no necesitar tanta cantidad de calcio como se recomienda actualmente. Por ejemplo, en países como India, Japón y Perú donde la ingesta diaria promedio de calcio es tan baja como 300 miligramos por día (menos de un tercio de la recomendación de los EE. UU. Para adultos, de 19 a 50 años), la incidencia de fracturas óseas es bastante baja. Por supuesto, estos países también difieren en otros factores importantes de salud ósea, como el nivel de actividad física y la cantidad de luz solar, que podrían explicar sus bajas tasas de fracturas.
Idealmente, estos problemas podrían resolverse aleatorizando a un grupo grande de adultos para obtener diferentes cantidades de calcio y seguirlos para ver cuántos eventualmente romperían un hueso. De hecho, algunos de esos estudios se han llevado a cabo y no han proporcionado evidencia de beneficio, como se señaló anteriormente. Sin embargo, la mayoría de estos estudios fueron pequeños o de corta duración, por lo que no podían descartar la posibilidad de un pequeño beneficio de la administración de suplementos. Otros estudios aleatorizados han combinado calcio en combinación con vitamina D, lo que podría oscurecer los verdaderos efectos del calcio.
Para ilustrar las diferentes conclusiones extraídas del examen del mismo cuerpo de datos, un comité británico que es comparable al grupo de EE. UU. Que estableció los requisitos de calcio aquí concluyó que 700 miligramos por día eran suficientes para las personas de 19 años o más.
Obtener suficiente vitamina D
La vitamina D juega un papel crítico en el mantenimiento de la salud ósea. Cuando los niveles de calcio en la sangre comienzan a disminuir, el cuerpo responde de varias maneras. Promueve la conversión de vitamina D en su forma activa, que luego viaja a los intestinos (para fomentar una mayor absorción de calcio en la sangre) y a los riñones (para minimizar la pérdida de calcio en la orina).Para la salud ósea, una ingesta adecuada de vitamina D no es menos importante que el calcio. La vitamina D se encuentra en la leche y en los suplementos vitamínicos, y puede ser producida por la piel cuando está expuesta a la luz del sol en el verano. Pero no toda la luz del sol se crea igual. Por encima de los 40 grados de latitud (al norte de San Francisco, Denver, Indianápolis y Filadelfia), la luz solar del invierno no es lo suficientemente fuerte como para promover la formación de vitamina D. Los protectores solares también previenen la formación de vitamina D, aunque todavía se recomiendan para reducir el riesgo de cáncer de piel inducido por el sol y daño a la piel.
Un examen de los ensayos clínicos de vitamina D para la prevención de la osteoporosis encontró que obtener de 700 a 800 UI de vitamina D por día disminuye el riesgo de fracturas de cadera y no vertebrales; ( 5 ) la vitamina D puede ser aún más efectiva cuando se toma junto con el calcio. ( 6 ) Un análisis similar del efecto de la vitamina D en las caídas indicó que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de caídas entre las personas mayores en más del 20 por ciento. ( 7 )
Busque un complejo multivitamínico que suministre de 800 a 1,000 UI de vitamina D por día. Si su multi solo tiene 400 UI de vitamina D, considere tomar un suplemento adicional. Muchas personas pueden necesitar 2.000 UI por día (o más) de vitamina D para niveles sanguíneos adecuados, especialmente si tienen la piel más oscura, inviernan en latitudes más altas (como el norte de los EE. UU.) O pasan poco tiempo bajo el sol. Si caes en uno de estos grupos, que incluiría a la mayoría de la población de EE. UU., Tomar 2,000 UI es razonable y está dentro del rango seguro. Como siempre, es una buena idea hablar sobre el uso de suplementos con su médico, y es posible que desee solicitar un análisis de sangre con vitamina D.
Obtener suficiente vitamina K
La vitamina K, que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, probablemente desempeña una o más funciones importantes en la regulación del calcio y la formación de hueso. Los bajos niveles de vitamina K circulante se han relacionado con una baja densidad ósea, y la administración de suplementos con vitamina K muestra mejoras en las medidas bioquímicas de la salud ósea. ( 8 ) Un informe del Nurses 'Health Study sugiere que las mujeres que obtienen al menos 110 microgramos de vitamina K al día tienen un 30 por ciento menos de probabilidades de romperse la cadera que las mujeres que obtienen menos de eso. ( 9Entre las enfermeras, comer una porción de lechuga u otra verdura de hoja verde al día reduce el riesgo de fractura de cadera a la mitad cuando se compara con comer una porción por semana. Los datos del Framingham Heart Study también muestran una asociación entre la alta ingesta de vitamina K y la reducción del riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres, y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres. ( 10, 11 ) Obtener una o más porciones diarias de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscura, col rizada o col rizada debería ser suficiente para alcanzar el objetivo diario recomendado de 120 microgramos por día para hombres y 90 microgramos por día para mujeres .Algunos otros factores también pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis:
- Tenga cuidado con la cafeína y la cola. Aunque los votos no son todos, hay algunas pruebas de que beber mucho café -unas cuatro o más tazas por día- puede aumentar el riesgo de fractura. La cafeína tiende a promover la excreción de calcio en la orina. Mientras tanto, el Estudio de Osteoporosis de Framingham ha encontrado que las mujeres mayores que beben cola todos los días tienen una densidad mineral ósea menor que aquellas que lo beben menos de una vez al mes. ( 12 ) Esto puede deberse a los altos niveles de fósforo de la cola, que pueden alterar el equilibrio dietético entre el calcio y el fósforo y debilitar así los huesos.
- Obtenga suficiente proteína, pero no demasiado. El cuerpo necesita proteínas para construir huesos saludables. Pero a medida que su cuerpo digiere la proteína, libera ácidos en el torrente sanguíneo, que el cuerpo neutraliza extrayendo calcio de los huesos. Seguir una dieta alta en proteínas durante algunas semanas probablemente no tendrá mucho efecto sobre la fortaleza ósea. Hacerlo durante mucho tiempo, sin embargo, podría debilitar los huesos. En el Nurses 'Health Study, por ejemplo, las mujeres que comieron más de 95 gramos de proteína al día tenían un 20 por ciento más de probabilidades de haberse roto la muñeca durante un período de 12 años en comparación con las que comieron una cantidad promedio de proteína (menos de 68 gramos por día). ( 13) Pero esta área de investigación aún es controvertida, y los hallazgos no han sido consistentes. Algunos estudios sugieren que aumentar la proteína aumenta el riesgo de fracturas; otros asocian dietas altas en proteínas con una mayor densidad mineral ósea. Todavía no está claro qué nivel de ingesta de proteínas proporciona la mejor protección contra la osteoporosis, y se necesita más investigación.
- Obtenga suficiente vitamina A, pero no demasiado. Asociado desde hace tiempo con la buena visión, también se ha descubierto que la vitamina A dirige el proceso de pedir prestado y volver a depositar calcio en los huesos. Sin embargo, demasiada vitamina A preformada (también conocida como retinol) puede promover fracturas. Elija un suplemento multivitamínico que tenga la totalidad o la mayoría de su vitamina A en forma de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, ya que el betacaroteno no aumenta el riesgo de fracturas. Muchos fabricantes de multivitaminas ya han reducido la cantidad de vitamina A preformada en sus productos.
¿Deberías obtener calcio de la leche?
Cuando la mayoría de las personas en los Estados Unidos piensan en calcio, inmediatamente piensan en la leche. Pero, ¿debería ser así? La leche es en realidad solo una de las muchas fuentes de verduras de hoja verde de calcio oscuro y algunos tipos de leguminosas se encuentran entre las otras fuentes, y hay algunas razones importantes por las que la leche puede no ser la mejor fuente para todos.
Estas razones incluyen lo siguiente:
Intolerancia a la lactosa
Muchas personas tienen algún grado de intolerancia a la lactosa. Para ellos, comer o beber productos lácteos causa problemas como calambres, hinchazón, gases y diarrea. Estos síntomas pueden variar de leves a severos. Ciertos grupos son mucho más propensos a tener intolerancia a la lactosa. Por ejemplo, el 90 por ciento de los asiáticos, el 70 por ciento de los negros y nativos americanos, y el 50 por ciento de los hispanos son intolerantes a la lactosa, en comparación con solo el 15 por ciento de las personas de ascendencia del norte de Europa.
Una alternativa para aquellos que son intolerantes a la lactosa pero que todavía disfrutan de consumir productos lácteos es tomar una píldora que contenga enzimas que digieren el azúcar de la leche junto con el producto lácteo, o consumir leche que tenga la enzima lactasa añadida.
Alto contenido de grasa saturada
Muchos productos lácteos son ricos en grasas saturadas y un alto consumo de grasas saturadas es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Y si bien es cierto que la mayoría de los productos lácteos ahora están disponibles en grasas reducidas o sin grasas, la grasa saturada que se elimina de los productos lácteos es inevitablemente consumida por alguien, a menudo en forma de helado premium, mantequilla o productos horneados.
Curiosamente, a menudo son las mismas personas que compran estos productos con alto contenido de grasas quienes también compran los productos lácteos bajos en grasa, por lo que no está claro que estén haciendo grandes progresos para reducir su consumo de grasas saturadas. (Para obtener más información sobre las grasas de la dieta, lea el artículo Fuente de nutrición Grasas y colesterol: Fuera con lo malo, con lo bueno ).
Posible aumento del riesgo de cáncer de ovario
Los altos niveles de galactosa, un azúcar liberado por la digestión de lactosa en la leche, se han estudiado como posiblemente dañinos para los ovarios y conducen al cáncer de ovario. Aunque tales asociaciones no se han informado en todos los estudios, puede haber un daño potencial en el consumo de altas cantidades de lactosa. Un análisis conjunto reciente de 12 estudios prospectivos de cohortes, que incluyó a más de 500,000 mujeres, encontró que las mujeres con altas ingestas de lactosa, equivalentes a las encontradas en 3 tazas de leche por día, tenían un riesgo moderadamente más alto de cáncer de ovario, en comparación con las mujeres con la menor ingesta de lactosa. ( 15) El estudio no encontró ninguna asociación entre la ingesta total de leche o producto lácteo y el cáncer de ovario. Algunos investigadores han hipotetizado, sin embargo, que las prácticas modernas de producción industrial de leche han cambiado la composición de la hormona de la leche de manera que podría aumentar el riesgo de cáncer de ovario y otros cánceres relacionados con la hormona. ( 16 ) Se necesita más investigación.
Probable aumento del riesgo de cáncer de próstata
Una dieta alta en calcio ha sido implicada como un factor de riesgo probable para el cáncer de próstata. ( 17 ) En un estudio de Harvard sobre profesionales de la salud masculinos, los hombres que bebían dos o más vasos de leche al día tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata avanzado que los que no bebían leche en absoluto. ( 18 ) La asociación parece estar relacionada con el calcio, en lugar de los productos lácteos en general: un análisis más reciente de los participantes del estudio de Harvard encontró que los hombres con la mayor ingesta de calcio (al menos 2,000 miligramos por día) tenían casi el doble del riesgo de desarrollar cáncer de próstata fatal como aquellos que tuvieron la ingesta más baja (menos de 500 miligramos por día). ( 19 )
Claramente, aunque se necesita más investigación, no podemos confiar en que la ingesta alta de leche o calcio sea segura.
En resumen: recomendaciones para la ingesta de calcio y la salud ósea
Para reducir el riesgo de osteoporosis es necesaria una ingesta dietética adecuada de calcio durante toda la vida. El consumo adecuado de calcio y vitamina D y la realización regular de ejercicios de levantamiento de peso también son importantes para desarrollar una densidad y resistencia óseas máximas. Después de los 30 años, estos factores ayudan a disminuir la pérdida de masa ósea, aunque no pueden evitar por completo la pérdida ósea debida al envejecimiento.La leche y los productos lácteos son una fuente conveniente de calcio para muchas personas. También son una buena fuente de proteínas y están fortificadas con vitaminas D y A. En este momento, sin embargo, la ingesta óptima de calcio no está clara, ni es la fuente o fuentes óptimas de calcio. Como se señaló anteriormente, la Academia Nacional de Ciencias actualmente recomienda que las personas de 19 a 50 años consuman 1.000 miligramos de calcio por día, y que las personas de 50 años o más reciban 1.200 miligramos por día. Llegar a 1,200 miligramos por día generalmente requeriría beber de dos a tres vasos de leche por día, o tomar suplementos de calcio, además de una dieta saludable en general.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan en estudios a muy corto plazo y es probable que sean más altas de lo que las personas realmente necesitan. Actualmente, no hay pruebas fehacientes de que el consumo de más de una porción de leche por día, además de una dieta razonable (que generalmente proporciona alrededor de 300 miligramos de calcio por día a partir de fuentes no lácteas) reduzca el riesgo de fracturas. Debido a preocupaciones no resueltas sobre el riesgo de cáncer de ovario y próstata, puede ser prudente evitar un mayor consumo de productos lácteos.
Sin embargo, en niveles moderados, el consumo de calcio y productos lácteos tiene beneficios que van más allá de la salud ósea, como la posibilidad de reducir el riesgo de hipertensión arterial y cáncer de colon. ( 20-25 ) Aunque los beneficios de la presión arterial parecen bastante pequeños, la protección contra el cáncer de colon parece ser un poco mayor, y la mayor parte de este último beneficio proviene de tener solo uno o tal vez dos vasos de leche por día, además de lo que obtenemos de otra alimentos en nuestra dieta. Obtener más que esto no parece reducir aún más el riesgo.
Para las personas que no pueden digerir (o que no les gustan) los productos lácteos y para aquellos que simplemente prefieren no consumir grandes cantidades de tales alimentos, existen otras opciones disponibles. El calcio también se puede encontrar en verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada y la col rizada, así como en los frijoles secos y las legumbres.
El calcio también se encuentra en la espinaca y la acelga, pero estas verduras contienen ácido oxálico, que se combina con el calcio para formar oxalato de calcio, una sal química que hace que el calcio esté menos disponible para el cuerpo. Una variedad de alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja y la leche de soja, ya están en el mercado.
El calcio también se puede ingerir como suplemento, y si elige la ruta del suplemento, lo mejor es elegir uno que incluya un poco de vitamina D. La investigación sugiere que los suplementos de solo calcio no protegen contra las fracturas y de hecho pueden aumentar el riesgo de fracturas. . ( 4 ) También hay evidencia emergente de que tomar suplementos de solo calcio puede posiblemente aumentar el riesgo de ataques cardíacos, otra razón para evitar los suplementos de solo calcio. ( 26 ) Los hombres pueden querer evitar los suplementos de calcio debido a preguntas sobre posibles riesgos de cáncer de próstata; si los hombres toman un suplemento de calcio, limitar la ingesta de suplementos a 500 miligramos de calcio por día parece prudente.
Los antiácidos contienen calcio, pero no contienen vitamina D. Por lo tanto, si elige antiácidos como fuente de calcio, es posible que desee considerar tomar un suplemento de vitamina D por separado. Discuta sus opciones con un proveedor de atención médica. (Lea más sobre la vitamina D y la salud ).
Aquí hay una lista de alimentos que son buenas fuentes de calcio .
References
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Fuente: https://www.hsph.harvard.edu/
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